Cómo Adelgazar Si Tengo Hipotiroidismo: Su Guía de 6 Pasos

Perder peso y mantenerlo siempre aun si tienes Hipotiroidismo, puede ser una lucha.

Especialmente si usted tiene una tiroides hipoactiva. Su metabolismo se ha ralentizado y casi siempre se siente cansado.

Pero si se desglosa el proceso en pequeños pasos, y marque cada caja a medida que avanza, la pérdida de peso viene mucho más fácil.

Esta guía cubre los 6 pasos fundamentales requeridos para perder peso con éxito con una tiroides hipoactiva.

1. Optimice su medicación tiroidea

Quería comenzar con una recomendación sobre nutrición, pero corrigiendo la primera prioridad de su medicación tiroidea.

Si su medicación no está ayudando a corregir los niveles de TSH y de la hormona tiroidea, así como aliviar los síntomas, entonces la pérdida de peso va de difícil a imposible.

Trabaje con su médico para determinar qué tipo de medicamento es mejor para usted, y también para encontrar la dosis óptima requerida. Si bien la levotiroxina es en promedio más eficaz, se ha informado de que la armadura es mucho mejor tolerada.

No hay diferencia entre tomar sus medicamentos para la hormona tiroidea en la mañana contra la noche. Elegir lo que es más fácil para usted tenerlo en un estómago de ayuno.

2. Reduzca los azúcares agregados y los almidones refinados

Necesito comenzar con esta aclaración:

Los carbohidratos no son inherentemente malos para usted. Es decir, no te hacen gorda o enferma por su cuenta (Yo escribí en detalle al respecto aquí). Siempre vuelve a consumir calorías totales.

Dicho esto, los carbohidratos en forma de azúcares añadidos y almidones altamente refinados son insalubres e innecesarios. Ofrecen un beneficio nutricional casi nulo (conocido como "calorías vacías") y conforman una gran porción del exceso de calorías que son consumimos.

De hecho, el consumo promedio de azúcar en el adulto aumentó más del 30% en los últimos 30 años, y los niños consumían aproximadamente un 20% más. Esto fue ilustrado abajo por Obesity.org.

Afortunadamente esos números han empezado a revertir; una tendencia que debe continuar. Sin embargo, reducir el azúcar añadida sigue siendo la forma más simple y directa de recortar las calorías "vacías" excesivas.

Esto se hace mediante la limitación de la ingesta de alimentos chatarra, bebidas aromatizadas (incluyendo jugo), alcohol, pan blanco, la mayoría de los cereales y barras de muesli, y una buena parte de los alimentos envasados en el pasillo de "alimentos saludables" de su supermercado. Eso incluye comida chatarra sin gluten ... Todavía es comida chatarra.

Ahora es irreal (e injusto) esperar que se evite por completo el azúcar agregado todos los días del año. Pero usted necesita comenzar a tomar medidas que le ayuden a reducir y formar hábitos más saludables.

Comience por no tener alimentos chatarra en casa, o al menos manténgalos fuera de la vista en un armario que nunca use.

3. Base de comidas alrededor de verduras y proteínas para la hipo-tiroides

Si usted quiere bajar de peso con una tiroides hipoactiva, éstos deben ser la base de casi cada comida que usted hace, y plateado primero al servir.

Hay dos razones principales para ello:

1. la proteína es primordial para la pérdida de peso

El principal beneficio de la proteína es que es mucho más saciante que la grasa y los carbohidratos. Es decir, tiene una capacidad única para reducir el apetito y por lo tanto su consumo calórico en general también.

Los estudios muestran que las dietas de alto contenido proteico también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y cortar el deseo de aperitivos por la mitad de la noche (3, 4).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, nueces, legumbres (frijoles) y lácteos.

La proteína es también el nutriente del músculo-edificio, así que una dieta alta de la proteína complementa ejercicio regular.

2. los vegetales proporcionan la mayoría de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes

La densidad de nutrientes de las comidas es aún más importante para aquellos con hipotiroidismo y otras enfermedades autoinmunes, donde la absorción de nutrientes y la deficiencia son más comunes.

El énfasis va a verduras de hoja verde, setas y verduras crucíferas como el brócoli, coliflor y col.

Las verduras son también nuestra mayor fuente de fibra, un nutriente que alimenta las bacterias saludables en nuestro intestino. Los estudios demuestran que la ingesta de fibra baja a largo plazo completamente desechará el equilibrio de sus bacterias intestinales; los efectos sobre la salud intestinal de los ratones fueron irreversibles (5).

Como guía general, la porción de proteína de su comida debe ser del tamaño de la palma de su mano, y la ensalada/verduras del tamaño de su manos. Esto dejaría alrededor de 1/4 o menos de su plato para los carbohidratos (como el arroz o la patata o la pasta).

4. Aumente su ingesta de selenio y zinc

El selenio y el zinc son dos nutrientes directamente involucrados en la función tiroidea.

Es fundamental que su dieta contenga cantidades adecuadas para optimizar la producción y el metabolismo de la hormona tiroidea.

- Selenio

El selenio es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a reciclar el yodo. Esa es la razón por la cual la tiroides tiene el mayor contenido de selenio (por gramo de tejido) de todos nuestros órganos (6).

Por lo tanto, se piensa que los bajos niveles de selenio contribuyen al hipotiroidismo a través de mecanismos alternativos relacionados con el yodo. Por esta razón es fundamental comer una dieta que contiene muchos alimentos ricos en selenio, tales como:

Nueces de Brasil

Atún y sardinas

Carne de res y pollo

Huevos

Legumbres

Cinc

- El zinc 

Es un mineral esencial que se requiere para regular las hormonas estimulantes de la tiroides (TSH).

De hecho, el metabolismo de las hormonas del cinc y de la tiroides está estrechamente interconectado, por lo que una deficiencia puede llevar a la alopecia (pérdida del cabello) (7).

Aunque la carencia de zinc es muy poco común en el mundo desarrollado, todavía se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en zinc (8). Esto incluye:

- Ostras y mariscos

- Carne de res y pollo

- Legumbres, nueces y semillas

- Leche y yogurt.

- El yodo también es importante para la salud tiroidea, pero en realidad los niveles insuficientes de yodo que pueden dañar la tiroides son extremadamente raros en los países desarrollados (9).

Está mucho mejor centrándose en los alimentos ricos en selenio y zinc, muchos de los cuales contienen yodo de todos modos.

5. Tome caminatas regulares o comience a levantar pesas cada semana

"No se puede ejercitar una mala dieta."

Esto es cierto, especialmente cuando su metabolismo es más lento de lo normal. Es por eso que este artículo pone tanto énfasis en los cambios dietéticos.

Sin embargo, si desea iniciar su pérdida de peso, entonces el ejercicio regular es la mejor manera de hacerlo.

La pérdida de peso en última instancia se reduce a la exfunción de más energía (calorías) que usted consume. Aunque es mucho más complejo que "comer menos, mover más" (hay muchos factores biológicos a considerar), ser activo ayuda a quemar calorías adicionales. También mejora los aspectos de la salud que incluso la nutrición perfecta no puede proporcionar, como la fuerza y la movilidad.

Usted no tiene que ponerse a través de los entrenamientos miserable de alta intensidad tampoco. Las investigaciones muestran que el ejercicio de baja intensidad que dura más tiempo – como las largas caminatas regulares – es igual de eficaz para la pérdida de peso, especialmente si se acaba de empezar (10).

Una pauta general es caminar por lo menos 60 minutos o 10,000 pasos en la mayoría de los días.

No se puede hacer ejercicio cardiovascular

El levantamiento regular de pesas (o ejercicios de peso corporal) también es muy beneficioso, especialmente si la movilidad es un problema para usted. De hecho, es igual de importante que cardio y deberíamos estar haciendo ambos cuando sea posible.

Conocido como ejercicio de resistencia, todavía ayuda a quemar calorías adicionales, pero con el beneficio añadido de la construcción de músculo magro. Cuanto más músculo tienes, más rápido es tu metabolismo y menos probabilidades tienes de caer enfermo (11).

Hay numerosos programas de ejercicios de resistencia en YouTube para principiantes, y usted puede hacerlo todo en casa si usted invierte en un par de mancuernas o incluso una campana de la caldera.

6. Prueba de la dieta del protocolo autoinmune (opcional para Hashimoto)

Este paso es sólo para aquellos con Hashimoto ' s u otra enfermedad autoinmune, y sólo se recomienda si usted ya sigue consistentemente los pasos 1 a 5, pero son todavía muy sobrepeso.

El protocolo autoinmune (AIP) es una dieta de eliminación que recorta temporalmente numerosos grupos de alimentos, incluyendo lácteos, cereales, nueces y semillas, legumbres, hortalizas de sombra y más. Se dice que ha surgido del paleo movimiento (y a veces referido como paleo autoinmune), pero para describirlo como paleo parece demasiado básico.

El AIP va por la premisa que ciertos productos químicos y compuestos alimenticios causan la inflamación de calidad inferior en el intestino de individuos con una enfermedad autoinmune (en este caso Hashimoto ' enfermedad de s). La inflamación de bajo grado parece ser un factor motriz detrás de muchas condiciones de salud modernas, incluyendo enfermedades autoinmunes, trastornos metabólicos y obesidad también (12).

Al remover los alimentos desencadenantes cotidianos en su dieta, la inflamación se desproporciona dando a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y "restablecer"; Conocido médicamente como una remisión. Esto es lo que ocurre en los pacientes con enfermedad celíaca cuando eliminan el gluten de la dieta, o la mayoría de los pacientes con IBS después de una dieta FODMAP baja.

¿Se basa en la evidencia?

Admito que yo era muy escéptico de esta teoría al principio; Los investigadores en el área de Reumatología/Inmunología raramente hacen ensayos aleatorios sobre dietas de eliminación (la única manera de probar "causa y efecto"). Eso significa que todavía no podemos decir con fiabilidad Qué alimentos influyen en las enfermedades autoinmunes y sus síntomas (ni hasta qué punto).

¿ayuda porque usted corta los componentes específicos del alimento del disparador? ¿o porque tal restricción inadvertidamente le obliga a comer más saludable consistentemente? ¿o es una combinación de ambos? Es difícil de decir, pero no podemos ignorar la abundancia de evidencias no probadas y anecdóticas (testimonio personal) que indican que la AIP ayuda con una variedad de síntomas.

Aunque solamente las dietas temporales, de la eliminación tienen gusto de AIP son altamente restrictivas y pueden ser complicadas si usted toma medicaciones para otras condiciones médicas o está en el riesgo de deficiencias nutriente. Es fundamental que hable con su médico antes de comenzar.

Consejos adicionales para adelgazar con Hipotiroidismo

Aquí hay algunos punteros adicionales para ayudarle a perder peso con una tiroides hipoactiva:

Priorizar el sueño: junto con la dieta y el ejercicio deficientes, la duración del sueño corto es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad. El sueño de buena calidad es fundamental para la pérdida de peso.

Suplementos de la ayuda de la tiroides: los informes anecdóticos sugieren que los suplementos pueden darle más energía, por lo menos para los primeros meses de uso. Pero son innecesarios si usted come regularmente alimentos nutritivos.

Use platos más pequeños y cucharas pequeñas: los estudios muestran que cuanto más grande es la placa y más grande es la cubertería, más calorías consumimos (13). Este fenómeno probado se llama la ilusión Delbouef.

Plato de sus comidas primero: en lugar de poner todo el alimento preparado en la mesa (como un buffet), plato de su comida primero y luego sentarse. Es mucho menos probable que vaya por una segunda (o tercera) ronda.

Beba mucha agua: Mantenga una botella de agua a mano dondequiera que vaya. Las investigaciones sugieren que cuanta más agua bebamos antes de las comidas, menos calorías ingerimos en general (14).

Tenga presente: la alimentación consciente se trata de ser más consciente de sus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida. Se basa en una forma de meditación llamada plena consciencia.

Yo como siempre recomiendo una dieta que me ayudo mucho la cual se que te va servir aun con este problema de hipotiroidismo... Pues dale clic en ingresa aquí y conoce mi historia..